ADHDのCBTにおいて、物と時間のコントロールについて対策する事が重要だと思いますが、具体的にどのような手法があるのか、教えてください：ChatGPTに聞いてみたシリーズ

受付時間	月	火	水	木	金	土	日
9:25～11:30	／	●	●	●	●	●	／
13:55～16:15	／	●	●	／	●	／	／

① 物の管理（整理整頓の工夫）

ADHDの人は、物の整理整頓が苦手で、物をなくしたり、片付けができなかったりしやすい傾向があります。以下の方法を取り入れることで、スムーズな管理が可能になります。

1. 物の「定位置」を決める

よく使う物の置き場所を固定する（例：鍵は玄関のフック、財布はカバンの特定のポケット）
収納場所にラベルを貼る（例：「文房具」「書類」「薬」など明確にする）
帰宅時にすぐ元の場所に戻す習慣をつける（「帰ったら鍵をフックにかける」など）

2. 収納を「シンプル」にする

見える収納を活用する（引き出しにしまうと忘れるため、透明ケースやオープンラックを使用）
ボックスごとに用途を決める（例：「郵便物」「支払い関係」「外出グッズ」など）
**「使う頻度が高い物は手前、低い物は奥に」**配置する

3. 片付けのルールを決める

「1日5分片付け」ルール（タイマーを使って短時間で片付ける習慣をつける）
「捨てる基準」を決める（1年以上使っていないものは捨てる、ダブりがあるものは整理する）
「3ステップ片付け」：①不要なものを捨てる → ②ジャンル別に分ける → ③定位置に戻す

4. 物を探しやすくする

「視覚的にわかる収納」（透明なケース、ラベルを貼る）
「色分け」（例：書類は赤=緊急、青=保管、緑=処理中など）
「チェックリスト」（毎日持ち歩く物をリスト化し、確認する）

② 時間の管理（スケジュール・タスク管理）

ADHDの人は、時間の見積もりが苦手で、遅刻や締切の遅れが発生しやすいです。以下の手法を活用することで、時間管理の精度を向上させることができます。

1. タイムアウェアネス（時間感覚）を強化する

視覚的に時間を把握する
- アナログ時計を使う（デジタルよりも時間の経過を実感しやすい）
- タイマーを使う（25分集中＋5分休憩の「ポモドーロ・テクニック」など）
- 砂時計やカウントダウンタイマーを活用
「見積もり時間」と「実際にかかった時間」を記録する
- 例えば、「朝の支度に15分かかる」と思っていたが、実際は30分かかると判明すれば、スケジュールを適切に修正できる。

2. スケジュールを細かく分ける

1日の計画を前日の夜に立てる
タスクを「時間付き」で設定する
- 例：「9:00-9:30 メールチェック」「10:00-10:30 プレゼン準備」
- 「やることリスト」より「時間割」方式の方が有効
「余白時間」を設ける（移動時間や予想外の出来事に備えてバッファを持たせる）

3. タスクの優先順位をつける

「2分以内で終わるタスクはすぐやる」（プロクラスティネーションの防止）
「重要度 × 緊急度」で整理する
- 【緊急かつ重要】→ すぐやる
- 【緊急ではないが重要】→ 予定を立ててやる
- 【緊急だが重要でない】→ 他人に任せる or シンプルに処理
- 【緊急でも重要でもない】→ やらない

4. 外部ツールを活用する

カレンダーアプリやタスク管理アプリ
- Googleカレンダー、Notion、Todoist、Trello など
アラーム・リマインダーを設定
- 「出発5分前に通知」「会議10分前にリマインド」
音声メモ・録音機能を活用
- 思いついたことをすぐ記録（メモするのが苦手な場合）

5. やる気を維持するための工夫

「ごほうびシステム」を作る
- 例：「30分作業したら好きなYouTubeを5分見る」
「スタートのハードルを下げる」
- 例：「5分だけやる」と決めると、取りかかりやすい（作業興奮の利用）

③ まとめ

ADHDのCBTにおける物と時間のコントロールのポイントは、視覚化・習慣化・ルール化です。

課題	解決策
物が散らかる	①定位置を決める ②見える収納 ③片付けルール
物をなくす	①ラベル・色分け ②チェックリスト
時間の管理が苦手	①タイマー・アナログ時計 ②スケジュールの細分化
期限を守れない	①「時間割」方式 ②リマインダー・アラーム
やる気が出ない	①ごほうびシステム ②5分だけ始める

ADHDのCBTでは、これらのスキルをトレーニングしながら、「試して、修正し、続ける」ことが大切です。最初はうまくいかなくても、少しずつ習慣化していけば、確実に改善できます。

＜院長＞ ChatGPTがうまくまとめてくれました。
１　やはり物の整理に関しては、7割から8までの収納量にする、定数を決める（１つ買ったら、１〜２個捨てる）、在庫を見える化する、物を立てて収納する、などの対策が有効だと思います。

２　時間のコントロールに関しては、デジタルカレンダーを用いて色分けして移動させるやり方が最も簡単で情報集約が可能で、効率的になる事が多いです（私も行っています）。また、待つことが苦手な人が多いため、ぎりぎりに行動してしまい、遅刻するパターンが生じやすい場合には、30分や60分ほど早めに行動し、あえて待ち時間を作り、生じた隙間時間にカレンダーを参照して、対策可能な問題点を前倒しにやっておくと言う手法を使うことで、より効率的にタイムマネジメントをすることをできますので、これを提唱しています（遅刻対策になり、社会適応とタスク処理の向上に関して即効性があると思います）。