行動活性化は、うつ状態で減った活動を意図的に増やし、気分の改善を図る技法です。うつ状態では「気分が落ちる→行動しない→さらに気分が悪化する」という悪循環に陥りやすいため、「まず行動を起こす」ことで改善を目指します。

行動活性化のステップ

① 活動記録をつける

• 1日の活動を記録し、それぞれの「楽しさ（P）」と「達成感（A）」を評価する。
• → P・Aが高い活動を見つけ、増やすことが目標。

② 小さな目標を設定（グレーディング）

• いきなり大きな目標を立てず、小さなステップで始める。
• 例：「運動を増やしたい」→ まずは「5分散歩する」から。

③ スケジュールに組み込む（アクティビティ・スケジューリング）

• 「気分が乗ったらやる」ではなく、決めた時間に行動する。
• 例：「毎週月・水・金の10時に30分散歩する」。

④ 認知の歪みを修正する

• 「どうせ意味がない」と考えて行動を避けていないかをチェック。
• 実際に行動した結果、「意外と楽しかった」「できた！」と気づくことが大切。

効果とポイント

✅ 行動が先、気分が後：「やる気が出たら動く」ではなく、「動けば気分が上がる」。
✅ 小さな成功体験を積み重ねることで、自己効力感が高まる。

👉 まずは簡単な行動から始め、「行動 → 経験 → 気分改善」のサイクルを作ることが大切！